主编： 何更生 复旦大学公共卫生学院副院长，教育部公共卫生安全重点实验室副主任，教授，博士生导师。中国营养学会肥胖防控分会副主任委员、中国营养学会海洋食品营养与健康分会常务委员。 陈 波 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生暨卫生化学教研室教授、博士生导师。 承担并已完成包括国家自然科学基金在内的多个项目。
蛋白质确有优劣之分首先，蛋白质的“优”“劣”并不是根据食物蛋白质含量的高低来决定的，而是由蛋白质的“质量”决定。我们知道，自然界中的氨基酸有300多种，但构体蛋白质的氨基酸只有21种。不同数量、性质的氨基酸组合在一起，可以形成各种类型的蛋白质。就像不同颜色、形状的积木按照不同的方式组合一样，可以搭出各种各样的积木结构。其中，大部分的氨基酸可以在内合成，但是有8种氨基酸是无法合成或者合成速度不能满足需要，而必须依赖食物来获取，被叫作必需氨基酸(婴儿有9种，比多一种叫组氨酸的氨基酸)。
小贴士 用一句线种必需氨基酸分别为甲硫氨酸(蛋氨酸 )、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、很难记住，但有一个简便的办法是通过首字谐音来记，就是“甲携来一本亮色书”。 （图片来自微信公众平台公共图片库）
食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值就降低了，蛋白质利用率较低。因此，如果 食物蛋白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被吸收利用，蛋白质利用率越高，可被称为优质蛋白质。 蛋白质的优劣程度，很大程度上决定了从食物中摄入的蛋白质有多少可以真正被利用。日常生活中，最具有代表性的优质蛋白质是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。
避免蛋白质浪费人吃东西的目的是吸收更多的营养，吃蛋白质的目的也是如此，这就需要考虑一个蛋白质利用率的问题。 蛋白质利用率是食物蛋白质营养评价的常用方法，指食物蛋白质被消化吸收后在内被利用的程度。 多种提高利用率的办法中，最常用的方式是蛋白质互补，即将两种或两种以上食物蛋白质混合食用， 其中所含有的必需氨基酸取长补 短，相互补充，达到较好的比例，从而可以提高蛋白质利用率。
为了实现蛋白质互补，我们可以对不同种类的食物进行组合，如果一类食物中某种氨基酸含量较低，则搭配该种氨基酸含量较高的食物。 例如。在印度饮食中，将大米和小扁豆组合在一起，就能将蛋白质的营养价值提高1/3(图2)。又如，我国居民的膳食蛋白质有很大一部分来源于谷类，但谷类蛋白质中的赖氨酸偏少(赖氨酸也因此被称为谷类蛋白质的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，与谷类不同，大豆蛋白质中的赖氨酸较丰富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白质的限制性氨基酸)，因此，如果同时食用大豆和稻米，大豆中丰富的赖氨酸可以部分弥补稻米的不足，而稻米中丰富的蛋氨酸又可以弥补大豆的不足，两者相互补充，营养价值显然高于单一食物。当然，我们也可以将谷物和肉类、蛋类搭配食用，这同样会大大提升食物的营养价值。
鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，且鸡蛋价廉物美， 是我国居民获取蛋白质性价比最好的方式，但自从人们开始关注胆固醇以来，鸡蛋却广受诟病、人们往往纠结鸡蛋中的胆固醇含量，而胆固醇似乎总与心血管疾病相关。
事实上， 鸡蛋的营养成分是极为丰富的， 一个鸡蛋大约提供330千焦的能量，相当于1/4碗米饭的能量，还能够提供一定量的蛋白质、维生素及矿物质。 鸡蛋的蛋清和蛋黄中的蛋白质都是优质蛋白，且消化率高。 蛋清和蛋黄中所含最多的氨基酸均为谷氨酸和天冬氨酸，还富含维生素B2(烟酸)和维生素B3(核黄素)。蛋黄中所含的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及水溶性的维生素B6、维生素B9（叶酸）以及矿物质如硒、锌、铁、铜的含量都比蛋白部分更高。
目前，胆固醇和心血管疾病相关的证据较为明确，但更确切地说，这个胆固醇指的是血液中的胆固醇水平，而不是膳食来源的胆固醇，后者和心血管疾病的关系争议颇大。内的胆固醇70%~80%是内源性合成的，而非通过饮食摄入的，加之一个鸡蛋胆固醇的含量约为240毫克，吃蛋黄不会引起血液胆固醇水平的剧烈波动。 与吃鸡蛋可能摄入过多胆固醇的风险相比，鸡蛋本身具备的丰富营养价值对的益处通常更大。
走出误区 红壳鸡蛋比白壳鸡蛋的营养价值高 很多人买鸡蛋的时候，很在乎鸡蛋壳的颜色，专门挑红壳鸡蛋买。 认为相比白壳鸡蛋，它的颜色深、营养价值高。事实并非如此，研究结果表明，两种颜色的鸡蛋营养素含量之间并无明显差别。鸡蛋壳的颜色主要由卵壳卟啉决定，有些鸡血液中的血红蛋白代谢产生卵壳卟啉，蛋壳呈现浅红色，而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色与其营养价值无关。 （图片来自微信公众平台公共图片库） “洋鸡蛋”比“土鸡蛋”营养价值更高 所谓的“土鸡蛋”是指农家散养的土鸡所生的蛋，这些土鸡没有 专门的饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物；而“洋鸡蛋”是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料养的鸡下的蛋，这些鸡所吃的饲料都经过科学配比，所产的鸡蛋个头比较大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比较大，而蛋黄占比则没有土鸡蛋大。研究结果是，“洋鸡蛋”和“土鸡蛋”在大多数的营养素含量上并没有区别，相对而言，脂肪、胆固醇等差别略大，其原因可能与饲料配比、饲养条件，以及蛋黄占比等因素有关。 不同的蛋类营养差别不大 目前可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，不同蛋类的营养成分大致相同。鸡蛋是最常见的蛋类，其氨基酸模式适宜，容易被人休消化吸收。鸭蛋个头更大，其蛋白质含量与鸡蛋接近，但含有更多的脂肪和矿物质，如钙、铁等。鹅蛋的蛋白质和卵磷脂含量更高、但性价比不如鸡蛋。
小贴士 蛋白粉的是是非非 市场上的蛋白粉按照来源可以简单分为植物蛋白粉(大豆蛋白)、动物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三类。 （图片来自微信公众平台公共图片库） 乳清蛋白粉是从牛奶中提取的，被认为是“蛋白之王”。其氨基酸配比适宜、易被消化吸收，作为特殊医用食品，是临床营养师为患者补充优质蛋白质的来源。因此，在蛋白粉的选择上，建议优先选择乳清蛋白粉。 目前国内市场上的大豆蛋白粉比较常见，而中国人的日常饮食以大米为主，大豆蛋白和大米中的蛋白质有一定的蛋白质互补效应，因此，大豆蛋白粉也是相对不错的选择。 市面上还有复合其他营养素的蛋白粉，如复合膳食纤维、各种维生素矿物质等，需要大家根据自己的需要购买，在看清蛋白质来源的同时，了解蛋白粉中的蛋白质含量。
首先是“吃什么”人类是杂食动物，这就注定了我们不可能只吃一种含有蛋白质的食物。如果从蛋白质的角度看，推荐吃富含优质蛋白质的食物，请记住“优质蛋白质十佳食物： 鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
除了优质蛋白质，我们可以通过合理搭配来提高蛋白质的利用率。 比如，将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的大米、小麦、玉米，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆一起吃；又比如，将小麦、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白质的利用率至89%。通常，我们摄入的食物种类越多，蛋白质的互补作用越好，将动物性食物与植物性食物混合着吃，蛋白质互补效果更佳。
其次是“吃多少”如何了解每天我们到底需要多少克蛋白质呢?一种简易算法是以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得出足够满足需要的蛋白质克数。事实上，0.8 这个系数会根据不同人群有所调整，如果有额外需求，则需要适当增加。也可直接参照 来估算自己的蛋白质需要量(表1)。
最后是“怎么吃”通俗地讲，摄入多少蛋白质，主要看你吃了多少肉。《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克、蛋类300~350 克、畜禽肉300~500克。
生活中，我们也很容易一不小心吃“错”肉。2015-2017 年中国居民营养与健康状况监测结果表明目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。该结果与2010-2012年监测结果比较，近5~8年间变化不大。可见，需要重视肉类食物的摄入。对此，《中国居民膳食指南(2022)》具体要求包括以下几个方面。
一是控制总量，分散食用。每周水产品和畜禽肉总量，不超过1.1千克，鸡蛋不超过7个，并且，这些食物应该分散在每天的各餐中避免集中食用、暴饮暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地发挥蛋白质的互补作用。 二是小份量，量化有数。 建议将大块肉切成小块后再烹饪，以更好地掌握食物的摄入量，例如肉可以切成片或者丝、少做大排、红烧肉等。 三是在外就餐时，减少肉类的摄入。 建议用鱼和豆制品代替畜禽肉避免不自觉地增加摄入量。
大豆及其制品，换着花样经常吃 每周可用豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品轮换食用，既变换口味，又满足营养需求；家庭泡发大豆也可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
将大豆加热后食。
